Consumo de Proteínas para el Mantenimiento de los Músculos
ABC de las Proteínas
Volviendo a nuestras lecciones del colegio, recordemos que las proteínas son moléculas compuestas por cadenas de aminoácidos, esenciales para diferentes tejidos en nuestro cuerpo. Si bien fabricamos diferentes aminoácidos por nuestra cuenta, se requiere de veinte aminoácidos para mantener las estructuras en buen estado (músculos, cabello, anticuerpos…).
Las proteínas se pueden obtener de dos fuentes: animal (huevos, carnes y pescados, leche y sus derivados) y vegetal (legumbres como el fríjol, lenteja, soya; nueces y semillas, algunos cereales, vegetales y frutas en menor cantidad). Si bien las proteínas animales se absorben mejor por el organismo, se pueden obtener las mismas cantidades de aminoácidos de productos vegetales, conociendo su aporte nutricional.
Consumo Diario
Según la Sociedad Internacional de Nutrición en el Deporte -ISSN por sus siglas en inglés-, para incrementar la masa muscular y mantener la masa ya adquirida, se deben consumir aproximadamente de 1.4 a 2 g de proteína por kilogramo de peso al día (g/Kg/d). Un individuo que pesa 70 Kg, deberá consumir entre 98 y 140 g de proteína al día.
La Academia de Nutrición y Dietética (traducción libre de Academy of Nutrition and Dietetics – Eat Rigth), establece el valor para un individuo promedio (no deportista), de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso al día. Volviendo a nuestro personaje de 70 Kg, esto equivale a 56 g de proteína al día.
En la web, existen calculadoras de proteínas que pueden ayudar a determinar este valor sin necesidad de hacer cuentas. Es importante tener presente que éste puede variar dependiendo del nivel de actividad física de la persona, de su edad, estatura, género y estado de salud, por lo cual se recomienda consultar con un nutricionista para determinar el valor más adecuado.
En cuanto al momento del día más conveniente para consumirla, se ha encontrado evidencia de que al ingerirla antes y después de la sesión de resistencia, se estimula la síntesis de proteínas. Traducido al español, significa que se facilita la construcción de las proteínas en nuestro cuerpo y de esta manera, de tejidos. Se pueden consumir raciones cada 3 a 4 horas al día, para mantener un nivel de proteína estable en el organismo.
(Adquiere equipos para incrementar la fuerza y la masa muscular en este link).
Una persona puede obtener diariamente sus requerimientos diarios de proteína de una dieta balanceada; no obstante, los suplementos de proteína son una manera de obtener estos requerimientos nutricionales de una manera más fácil y precisa (a menos que desees convertirte en un experto de tablas nutricionales y pesar tus desayunos, almuerzos, meriendas…).
¿En conclusión?
Visita a tu médico: suena trillado, pero cada persona es un mundo y sólo un experto podrá asesorarte sobre la cantidad más adecuada de proteína y de otros nutrientes para impulsar tu actividad física y obtener óptimos resultados, cuidando de tu salud.
Por lo demás, ¡suerte con su entrenamiento!
Fuente:
American College of Sports Medicine, Proteine Intake for Optimal Muscle Maintenance
Journal of the International Society of Sports Nutrition, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise